Sportwoche im April

Ist es komisch, wenn man seine eigenen Beitraege interessant findet?

Jedenfalls fand ich meinen Beitrag ueber eine Woche Sport letzten Monat sehr interessant. Ein Teil meines Hirns denkt immer noch, ich sei so sportlich wie im Mai 2018 und die 30 Jahre davor, also eher wenig. Im Juni 2018 habe ich angefangen zu laufen, ganze 60 Sekunden am Stueck und ich war fertig mit der Welt. Ich konnte mich zwar fuer einzelne Betaetigungen begeistern und mich durchquaelen, doch eine Grundfitness war nicht vorhanden.

Mittlerweile ist doch ne ganze Menge mehr drin. Auch an zeitlichem Aufwand, obwohl ich immer der Meinung war, dass ich fuer Sport keine Zeit oder Energie haette. Aber anscheinend ist das oft eine Frage der Prioritaet.

Wenn ich aber zurueck auf die Statistik einer Sportwoche blicke, dann sehe ich ein paar Zahlen, sonst nichts. Keine Wehwehchen, keine Gefuehle, nichts was wirklich zaehlt. Und erinnern kann ich mich auch schlecht, dafuer bin ich jeweils zu sehr in der jeweiligen laufenden Woche drin.

Von daher hier ein Memo an mich: So sah eine Sportwoche in deinem Leben im April 2022 aus!

Montag

Mein Plan hat sich geaendert, wie alle ca. fuenf bis sechs Wochen. Leider steht Treppensteigen nicht mehr auf dem Programm. Die liebe Treppe ist mir im letzten halben Jahr ans Herz gewachsen, fast woechentlich habe ich sie aufgesucht um sinnbefreit hoch- und runterzuwandern.

Eigentlich komisch, was einem so ans Herz wachsen kann, wenn man es oft genug macht. Ist das eine Art Stockholm Syndrom?

Jedenfalls wars das erstmal mit Treppensteigen und auch mit Skilanglauf. Bis zu meinem Lauf im Juli werde ich vor allem laufen. Macht ja auch Sinn, vom Laufdokus gucken wurde ich bislang noch nicht schneller oder ausdauernder.

Der Skitag wird im April ersetzt durch einen Lauftag und die Treppe durch eine huegelige Strasse, die es auf- und abzulaufen gilt. Laut meinem Plan kann ich das entweder Montags oder Mittwochs machen. Doch wenn ich geht, laufe ich die Huegelstrasse gerne schon Montags, dann habe ich es hinter mir.

Also Montag: Huegelstrassenlauf.

Anfang der Strasse, derzeit noch bis zum Sommeranfang gesperrt.

Die 21,1 km, die ich gestern gelaufen bin, sind meinen Beinen heute kaum anzumerken. Gestern wurde ich von Wadenkraempfen geplagt aber heute laufe ich einfach ohne groessere Sorgen erst bergauf, dann bergab. Klar, es ist anstrengend. Huegel sind fuer mich auch mental schwierig zu erlaufen. Schon am Fuss des Huegels meldet sich Genosse Schweinehund und gibt hilfreiche Ratschlaege: „Es ist jetzt schon so anstrengend und es geht noch viel hoeher bergauf. Guck – du kannst den Gipfel noch nicht mal sehen! Du solltest wirklich gehen, das waere die einzig vernuenftige Massnahme.“

Aber ganz langsam, Laufschritt fuer Laufschritt, kurbele ich mich jeden einzigen der fuenf Huegel hoch und wieder runter. Wenn es wieder bergab geht, freue ich mich ueber meine nicht-krampfenden Beine.

Bergab (Vordergrund), Berg (Hintergrund)

Das einzige, was heute nicht gut laeuft ist mein Schuhwerk. Letzte Woche befanden sich auf einigen schattigen Strassenabschnitten noch grosse Eisflaechen, daher griff ich auch diese Woche zu meinen Laufschuhen mit Spikes. Doch die Eisflaechen sind wie weggeschmolzen (harhar) – trotz der frischen -13 °C heute morgen scheint der Fruehling langfristig nur schwer aufzuhalten sein.

Bergauf, -auf, -auf.

Die Metallstifte unter meinen Sohlen geben den musikalischen Lauftakt vor mit lautem KRACK-KRACK-KRACK auf der mehr oder weniger versiegelten Schotterflaeche. Die naechsten Laeufe ueber werde ich also meine neuen, minimalistischen Laufschuhe einlaufen. Hoffentlich wird die Umstellung gut klappen – ich reihe doch eine ganze Menge Schritte aneinander und moechte nichts ueberlasten.

Bergauf mit Bremsstreifen auf der Strasse.

Ich beende diesen Lauf nach 5,8 km und ca. 200 Hoehenmetern mit einer ausgedehnten Bergabstrecke und fuehle mich wirklich gut und irgendwie erfuellt. Ist das ein Laeuferhoch?

Ich, noch ein wenig eingefroren aber irgendwie gluecklich.

Dienstag

Manche Dinge bleiben doch beim alten: Dienstag und Donnerstag sind weiterhin Doppelsporttage, die mit Krafttraining eingelaeutet werden. Die neue Routine durchlaeuft vier unterschiedliche Krafttrainingseinheiten, die sich alle 14 Tage wiederholen. Ein bisschen gemein ist das schon, so ist der Koerper immer frisch ueberrascht von der ungewohnten Bewegung. Aber wahrscheinlich ist das der Sinn der Sache.

Hanteln mit Bueropflanzen – Das Basilikum ist gut angewachsen.

Heute schwitze ich so stark auf meine Matte, dass ich sie anschliessend ein paar Stunden trocknen muss, bevor ich sie zusammenrollen und in meiner Bueroecke verstauen kann. Aber trotz der harten Anstrengung haben mir die Uebungen eigentlich ganz gut gefallen. Nur der Teeloeffel, mit dem ich mein Fruehstueck esse, scheint heute extrem schwer zu sein.

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Spaeter am Tag steht noch ein saftiger Intervalllauf an. 15 Minuten langsam laufen zum Aufwaermen, dann 10 Wiederholungen a la zwei Minuten hart und schnell rennen und zwei Minuten langsam laufen. Abschliessend 10 Minuten langsam laufen zum Runterkuehlen. In Summe 65 Minuten.

Intervalllaeufe sind und bleiben sehr herausfordernd fuer mich. Wenn man mit einer gewissen Lauferfahrung eine bestimmte Distanz oder Zeit laeuft, dann kann man die Intensitaet so herunterschrauben, dass der Lauf nicht zu anstrengend wird. Aber zwei Minuten hart und schnell laufen bleibt zwei Minuten hart und schnell. Das faellt mir jetzt genauso schwer wie zu der Zeit, als ich maximal 2 Minuten am Stueck laufen konnte. Aber es steht auf dem Plan und moechte daher auch gelaufen werden. Eine Verletzung oder ein Notfall waeren natuerlich solide Gruende um die eine oder andere Uebungseinheit ausfallen zu lassen. Jedoch ist der einzige Grund, der mir heute einfaellt: „Ich mag nicht, das ist so anstrengend.“

Gut, dass es anstrengend wird, wusste ich auch bevor ich mich fuer einen 80 km Berglauf eingeschrieben habe. Letztendlich zahlt sich die Anstrengung aus, das steht fest. Und daher schnuere ich auch heute meine Laufschuhe und gehe raus. Es sind -5 Grad, aber wenigstens scheint die Sonne.

Die 15 Minuten Aufwaermlauf fallen mir erstaunlich leicht. Die 10 Intervalle sind wie zu erwarten hammerhart. Zwei Minuten lang hart hart hart, so hart es geht. Am Ende der zwei Minuten pfeife ich aus dem letzten Loch, nichts ist mehr rauszuholen. Doch die Beine sind an die Laufbewegung gewohnt und die zwei leichten Minuten jogge ich ganz gemaechlich dahin. Jedes Intervall aufs Neue bin ich erstaunt, dass ich nach den zwei leichten Minuten wieder zwei Minuten lang hart rennen kann. Vielleicht nicht ganz so schnell wie in den ersten Intervallen, doch die Beinbatterien scheinen sich wie durch Zauberhand in den zwei leichten Minuten ganz gut aufladen zu koennen.

Die beeindruckende Wetterfahne am Flughafen Whitehorse und neben bei die groesste Wetterfahne der Welt: Ein ganzes Flugzeug, eine restaurierte Douglas DC-3. Heute Suedwind.

Schon waehrend des Laufs merke ich, dass meine Oberschenkel ein wenig brennen. Zurueck im Buero auf meinem Hocker merke ich, wie die Muskeln zucken. Als wenn sie sich erst wieder in die richtige Form bringen wollen. Heute Abend gibt es viel Fisch und Gemuese und vor allem viel Schlaf. Morgen sehen wir weiter.

Mittwoch

Mein Koerper hat ueber Nacht ganze Arbeit geleistet: Meine Beine scheinen wieder einsatzfaehig. Nur die armen Aermchen haengen schlaff aus dem Tshirt und wollen nicht angehoben werden. Damit kann ich arbeiten. Zum Glueck habe ich einen Schreibtisch und eine Tastatur – ein Grossteil der Schwerkraft lastet nicht auf meinen Schultern.

Trotzdem, auch heute ist die Laufspeisekarte gut gefuellt mit einem 10 km Lauf. Zum Glueck nur 10 km – und ich haette nie gedacht, dass ich diesen Gedanken mal so formulieren wuerde. Jemand der 5 km laufen konnte erschien mir vor drei Jahren noch uebermenschlich fit. Uebrigens finde ich immer noch, dass 5 km laufen eine stattliche Leistung ist, daran hat sich nicht viel geaendert!

Fuer die heutigen 10 km brauche ich ein Ziel um meine Motivation zu foerdern. Ich waehle die Kaeseladenroute. Mit einem Extraschlenker komme ich auf 5 km pro Weg, passt perfekt. Ausserdem kann ich so meine liebe Treppe begehen. Das Wetter spielt mit, -2 °C und bewoelkt. Da kann ich getrost ohne Jacke loslaufen.

Treppe, dramatisch.

Der Weg runter in die Stadt zum Kaeseladen laeuft erstaunlich gut. Mein Oberkoerper und meine Arme sind ziemlich verspannt und verkatert, doch der Rest laeuft (ha!). Im Kaeseladen selbst kaufe ich ordentlich ein und verquatsche mich ein wenig. Der beladene Rueckweg faellt mir schwerer – liegt es an der Beladung oder daran dass ich etwas haette essen oder trinken sollen? Nach dem Treppenaufgang melden sich die Waden leicht, doch sie beruhigen sich wieder und fangen nicht an zu krampfen. Ich bin zufrieden, aber merke mir fuer die Zukunft, eine Trinkflasche mitzubringen wenn der Lauf 10 km oder laenger andauert. Vor allem, wenn sich die Gesamtlaufdauer durch Pausen noch verlaengert.

Donnerstag

Doppeldonnerstag steht an, dabei habe ich mich vom Doppeldienstag noch nicht ganz erholt.

Aber wie trainiert dafuer, 80 km lang bergauf und -ab zu laufen? Wahrscheinlich muss der Koerper lernen, trotz Ermuedung weiterzuarbeiten. Der naechste Ruhetag ist schon uebermorgen und der Geist ist willig und ist immer noch schrecklich neugierig, was alles moeglich ist, wenn man sich ausreichend herausfordert. Wenn der Geist willig ist, wird das Fleisch schon folgen.

Hanteln im Buero. Der Grossteil der Basilikumpflanzen ist in Jogurtbecher umgetopft worden.

Die ersten Wiederholungen der heutigen Kraftuebungen sind wirklich herausfordernd durch den Muskelkater, der sich noch in meinem System befindet. Doch interessanterweise wird es im zweiten Set schon weniger unangenehm. Ein gutes Zeichen dafuer, dass alles nur muede ist und keine Verletzungen drohen. Sogar der Schweiss fliesst nicht so uebertrieben wie am Dienstag! Aber sind ja auch andere Uebungen – vielleicht arbeite ich schon aktiv auf den Ruhetag hin?

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Fuer den Laufteil des Tages steht eine Stunde Laufen auf dem Plan. Ich bin wirklich sehr muede und mag nicht. Trotzdem ziehe ich mich um und schnuere die Laufschuhe. „Ich mag nicht“ lasse ich nicht gelten. Ich laufe und gehe einen steilen Berg hinauf bis ich nach einiger Zeit am Haus meiner Freundin ankomme. Sie schliesst sich mir an und wir fuehren ein tolles, angeregtes Gespraech ueber Gott und die Welt. So wird der Fokus von meinen Wehwehchen gelenkt und wir haben einen wirklich tollen Lauf zusammen. Ausserdem laeuft sie mich noch zurueck zum Buero, so muss ich den Rueckweg nicht alleine angehen. Nach dem Lauf fuehle ich mich viel besser, sowohl mental als auch koerperlich. Zudem freue ich mich schon sehr auf meine Sportmassage spaeter am Nachmittag, die ich schon vor gut zwei Monaten gebucht habe. Der Masseur ist ein echter Fachmann und die Nachfrage ist gross.

Freitag

Fleischerfreitag steht auf dem Programm, aber vorher heisst es noch 45 Minuten laufen gehen. Letzten Freitag hat das nicht gut geklappt, die Waden haben schlimm gekrampft. Aber diese Woche hatte ich eigentlich wenig Beschwerden, da wird es bestimmt besser klappen. Um sicher zu gehen, waerme ich mich ein wenig auf mit dynamischen Dehnungsuebungen.

Das Wetter ist auch gut mit Morgensonne und -12 Grad. Kann eigentlich nicht mehr viel schiefgehen, oder?

Die ersten richtigen Fruehlingsboten sind schon da: Die Autos werfen sich in ihr Fruehlingsfell: Eine dicke Schlammkruste.

Anscheinend doch, denn es ist genau die gleiche Misere wie schon letzte Woche: Ein einizger Krampf. Lange Strecken muss ich gehen, ansonsten lauf-humpele ich vor mich hin.

Aber es ist gut, das jetzt herauszufinden, dass mein Koerper morgens so reagiert. Der Lauf wird auch um 6 Uhr morgens beginnen, bis dahin bleiben mir noch einige Wochen Zeit zu experimentieren. Sollte ich mich mehr aufwaermen? Oder Elektrolyte zu mir nehmen? Frueher aufstehen, damit mein Koerper nicht so geschockt ist von der ploetzlichen Belastung?

Auf Nebenwegen ist und bleibt es zunaechst Winter.

In 45 Minuten komme ich auf schlappe 5,1 km. Ist voll okay und sind immerhin 100 Meter mehr als letzte Woche.

Eine halbe Stunde nach dem Lauf fuehlen sich meine Beine uebrigens leicht und ausgeruht an wie schon seit langem nicht mehr. Ein bisschen veraeppelt komme ich mir schon vor. Aber ich werde schon noch herausfinden, wie ich meinem Koerper besser helfen kann, am Morgen in die Gaenge zu kommen.

Samstag

FREI! 🙂

Sonntag

Heute steht der bislang laengste Lauf des Jahres an mit 28 km. Nach wie vor sind uebliche und schoen gelegene Wege zum Laufen durch Schnee/Matsch/Eis oder einen beliebigen Mix daraus zum Laufen ungeeignet. Bleiben Landstrassen oder das Wildtiergehe zur Auswahl. Ich waehle das Wildtiergehe, wobei ich mir nicht sicher bin, ob dort Matsch oder Eis das groessere Problem ist. Dann muss ich wohl zwei verschiedene Paar Schuhe mitbringen und vor Ort entscheiden, was die sinnvollere Wahl ist.

Auf dem Parkplatz des Wildtiergeheges steht schnell fest, dass es noch die Schuhe mit den Spikes sein muessen. Die Wege sind teilweise noch mit Eis und Schnee ueberzogen. Ich ziehe sie also an und trotte los. Doch leider stellen sich relativ bald zwei Probleme heraus: Zum einen ist laufen auf den Wegen derzeit fast unmoeglich durch tiefen, aufgeweichten Schneematsch oder weichen Schotter-Schlamm-Mix. Zum anderen krampfen die Waden und es treten auch leichte Taubheitsgefuehle in den Fuessen auf. Nach einer Runde von knapp 6 km entscheide ich mich, dass es keinen Sinn macht, hier weiterzulaufen. Meine derzeitige Mission ist nicht, mich ueber instabile Untergruende fortzubewegen, sondern lange Zeit in einer Laufbewegung zu bleiben. Und das ist hier kaum bis gar nicht moeglich.

Wapitihirsche, von hinten.

Ich steige also wieder in mein Auto ein und fahre zur naechstgelegenen Tankstelle und gleichzeitig zur Muendung der hiesigen Landstrasse zum Highway. Die Landstrasse ist auch gut huegelig und frei von Schnee und Eis. Laufen kann ich hier, auch wenn ich eher ungern auf Strassen laufe. Aber die Alternative waere, den Lauf abzubrechen und das moechte ich noch weniger.

Bisons, leise und tief grunzend.

Auf der trockenen Strasse laeuft es sich viel besser als im Wildtiergehege, soviel steht schnell fest. Aber auch hier verfolgen mich die Wadenkraempfe und Taubheitsgefuehle nach kurzer Zeit wieder. Ich versuche Strecken zu gehen, Halt zu machen um mich zu dehnen und die Schuhe lockerer zu schnueren. Natuerlich nehme ich auch Elektrolyte und Kalorien zu mir. Aber es ist der Stand der Dinge. Ich ergebe mich und mache einfach, so gut ich kann.

Strasse. Wo kein Gehweg ist, da lauf ich links!

Nach knapp 13 km entscheidet sich mein Koerper ploetzlich, dass das Krampfen nichts bringt und ploetzlich fuehlen sich meine Beine ganz wunderbar an. Die restlichen 15 km verfliegen im Nu, sodass ich fuer die insgesamt 28 km 3:38 Stunden brauche. Die ersten 14 km kosteten mich 2 Stunden, die zweiten 14 km dann ploetzlich 22 Minuten weniger.

Strasse, kurz vor dem ersten Hagelschauer.

Aber vor allem ist wichtig, dass ich ohne grosse Erschoepfung und flott ins Ziel gelaufen bin. Ganz ohne Blasen, wunde Stellen oder Schmerzen.

Strasse. Niederschlag zieht auf, aber macht die Szenerie wenigstens interessanter.

Das unterstreicht nochmal die Erkenntnis von Freitag, dass ich mich der Wadenkrampferei dringend annehmen muss. Magnesium und Kalzium nehme ich schon zusaetzlich. Und wenn ich in meiner Mittagspause laufe, ist Krampfen kein Thema. Also vermute ich, dass ich mich besser aufwaermen muss vor einem Lauf, der relativ frueh am Morgen stattfindet.

Ich habe in den letzten Wochen auch ein paar Kilos zugenommen, wahrscheinlich machen sich die Schilddruesenhemmer bemerkbar. Koennte es sein, dass das zusaetzliche Gewicht meine Waden sehr stresst?

Wieder Zuhause schreibe ich meiner Trainerin und bitte um Rat. Sie antwortet zeitnah, dass sie mir Videos mit Aufwaermuebungen zuschicken wird. Fuer das Training ab kommenden Freitag ist also schon vorgesorgt. Und falls die Problematik dann wieder auftritt, probiere ich etwas anderes. Bis zum Juli werde ich das passende Puzzleteil gefunden haben!

Wochenstatistik

Was von der Woche uebrig bleibt:

• Gelaufene Distanz: 66.4 km
• Gelaufene Zeit: 8:35 h
• Hoehenmeter auf und ab: 702 m
• Krafttraining: 2 Einheiten, 54 Sets, 1:33 h

Jetzt bin ich wirklich froh, dass ich meine Gedanken dazu zusaetzlich festgehalten habe!

Habt eine gute Woche 🙂